練啞鈴，讓你更協調

　　在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

　　充分熱身

　　由于啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

　　啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

　　啞鈴全身循環訓練
　　（啞鈴重量3~5公斤）

　　每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之后可以增加到4個循環。

　　如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

　　塑身效果

　　啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。

　　適應人群

　　啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

　　練習攻略

　　充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

　　動作標準：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。

　　適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　學會放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動后要注意休息。

　　小貼士

　　如何挑選適合自己的啞鈴？

　　1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。

　　2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。

　　3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　　不同價格有什么區別？

　　1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

　　2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。