如果你只想擁有傳統的“V”形背部，不必把下背練得過于發達。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強健，同時增強腹肌肌肉彈性。

　　下背部肌肉訓練全攻略你知道嗎？

　　除非下背部受傷，否則沒有人會注意到下背部是一個肌肉群。其實下背部對于人體整體的健康和全身力量的發展都具有至關重要的作用，如果你想最快最安全地發展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩定，那些需要平直背部作為支撐的練習尤其如此。在一次訓練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時就會受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。

　　主要的訓練動作：坐姿劃船可以鍛煉整個后背。做此動作時，可以利用上身的前后運動（不要弓背）來鍛煉下背部。

　　如何做？在坐姿劃船器上做這個練習。雙腳踩在踏板上，膝關節微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對。保持上體正直的姿勢，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢。

　　幾點說明
　　握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達到疲勞狀態，那么在握手柄的時候可以使大拇指靠在其他四指的同一側，可以避免肱二頭肌過多參與用力。

　　多用背部發力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動重量，胳膊只是充當鏈條的作用，即所謂的“協動”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨鍛煉下背部。

　　調整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發力，這樣可以發揮更大的拉力拉動重量。

　　腳：雙腳應始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動作過程中，任何提踵的動作都會影響保持身體的平衡，而且會增加膝蓋所受的壓力。

　　頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會增加頸部肌肉疲勞。

　　眼睛：注視前方的手柄，但當手柄靠近身體時，不要低頭，應該目視前方。

　　腹部：保持腹部緊張。手柄每次應該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時候肩胛骨有上抬的動作，說明你拉手柄的位置太靠上了。

　　手腕：在劃船過程中，手腕不要向內彎，否則會使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負重直接傳導到背部肌肉上。

　　手：雙手牢牢抓住手柄，掌心相對。

　　肘部：在預備動作時，不要鎖定肘關節。向后拉動手柄時，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移動并超出身體。

　　腿部：在動作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協助拉起重量，但是會分散背部的鍛煉效果。

　　下背部：始終盡量保持挺直的姿勢。向前傾斜會增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發現必須彎腰才能完成這個動作，則說明你使用的重量太大了。

　　臀部：正坐在與器械配套的訓練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。

　　你會得到的好處

　　更強的力量！拉或投等動作在很大程度上都依賴軀干的發力。發展下背部，可以加強你的力量核心，使你擁有更強大的力量源泉。

　　更健壯的肌肉！下背部肌肉越強健，做各種練習的時候你就越得心應手，動作更規范、更安全，取得的效果也會更好。

　　更多的能量！一個強壯的軀干可以減少你做動作時不必要的“小動作”。健壯的下背部使你的運動表現更加輕松。

　　更平坦的腹部！筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協助，腰背部肌肉越強壯，你就站得更直，腹部自然就顯得平坦了。