一、臥推
1. 仰躺在訓練凳上，頭、雙肩、雙腳、臀部固定；2. 雙手握杠，距離略大于肩寬，下降杠鈴輕微觸碰在胸部的乳頭位置，保持身體的固定姿勢；
3. 向上推撐杠鈴，伸直肘關節，感受胸大肌的發力。
二、俯身劃船
1. 俯臥在訓練凳上，固定軀干；2. 背部發力，盡量將重物用力拉至胸口；
3. 緩慢放下重物，感受背部肌肉發力。
三、引體向上
1. 雙手握住杠桿，保持身體懸垂；2. 收緊肩胛骨，背部發力，向上拉；
3. 拉至下巴超過杠桿，保持數秒；
4. 緩慢下放身體，感受背部肌肉發力。
四、深蹲
1. 雙腳略寬于肩站立，將杠鈴扛于肩上斜方肌處，雙腳可略外八字；2. 保持背部、腰部一條直線，向后向下屈髖屈膝，至大腿平行于地面或蹲至最低點；
3. 用力伸髖伸膝，保持背部、腰部挺直，至完全站直；
4. 全程保持身體收緊，身體重心平均分布在腳跟與足弓之間。
五、負重行走
1. 雙手握住壺鈴，保持站立姿勢；2. 保持全程身體收緊，頭部、脊柱保持中立位；
3. 負重向前行走，保持身體平衡，不可出現身體搖晃，行走5-10米。
訓練小貼士
1. 運動前需要做專業的運動篩查，排除高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關節炎等危險因素，如有上述疾病，在訓練動作、訓練強度和訓練量上需要在專業體能訓練人士指導下進行。2. 訓練前一定要做好熱身活動，訓練結束后做好拉伸放松。
3. 初學者應綜合考慮自身情況，選擇合適的重量進行訓練，循序漸進。
4. 先學技術動作，再追求力量增長。
5. 每次訓練可選擇推、拉的動作交替進行。
6. 保證充足的睡眠，促進機體恢復。
7. 切忌盲目追求大重量，合理的重量和標準的技術動作才是王道。
8. 大重量訓練建議有同伴保護，或請體能訓練專業人士指導。
