雖然追求身體平衡發展聽起來很簡單，但在實行中卻不那么容易。幸運的是你可以通過以下的“推與拉”相結合的訓練計劃來爭取肌肉的全面發展。
三大優點
一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復時間。由于這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速采取措施加以糾正與補救。
除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。
練習方法：
每套練習每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。
如何使此計劃適應個人情況？
1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、 想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發展。
4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負責穩定軀干的肌肉，包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套
動作之前或之后做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
“推”的練習與動作要領
1、啞鈴臥推（或杠鈴臥推 器械推胸）——仰臥在訓練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。
6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側并在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復。
7、仰臥臂屈伸（或直桿下壓）——仰臥于訓練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸（或杠鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習與動作要領
1、寬握下拉（或引體向上、俯身劃船）——正握橫杠，背挺直。下拉時盡量少用兩臂力量，下拉橫杠至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿劃船（或單臂俯身啞鈴劃船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻后慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉（或單臂滑輪側平舉）——微屈膝站立，雙手各持啞鈴于體側，手心向內。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側舉至肩的高度，有控制地還原。
4、俯身啞鈴側平舉（反向蝴蝶機后展）——坐在訓練凳一端，上身前傾使胸與膝相
觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用余光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、杠鈴灣舉（或交替啞鈴彎舉）——微屈膝站立，手心一前握杠鈴于體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原。
6、直桿拉力器彎舉（或單臂拉力器彎舉）——雙手握住低位拉力器在桿，肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前，慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉（或斜板彎舉）——坐在訓練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習臂穩定地靠于大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然后慢慢還原。
8、提鈴聳肩（或直立劃船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓后慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸（或反握杠鈴腕屈伸）——坐在長凳上，小臂置于腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴卷起，慢慢還原。
以上所有練習各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。
三大優點
一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復時間。由于這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速采取措施加以糾正與補救。
除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。
每套練習每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。
如何使此計劃適應個人情況？
1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、 想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發展。
4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負責穩定軀干的肌肉，包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套
動作之前或之后做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
“推”的練習與動作要領
1、啞鈴臥推（或杠鈴臥推 器械推胸）——仰臥在訓練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。
6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側并在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復。
7、仰臥臂屈伸（或直桿下壓）——仰臥于訓練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸（或杠鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習與動作要領
1、寬握下拉（或引體向上、俯身劃船）——正握橫杠，背挺直。下拉時盡量少用兩臂力量，下拉橫杠至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿劃船（或單臂俯身啞鈴劃船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻后慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉（或單臂滑輪側平舉）——微屈膝站立，雙手各持啞鈴于體側，手心向內。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側舉至肩的高度，有控制地還原。
4、俯身啞鈴側平舉（反向蝴蝶機后展）——坐在訓練凳一端，上身前傾使胸與膝相
觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用余光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、杠鈴灣舉（或交替啞鈴彎舉）——微屈膝站立，手心一前握杠鈴于體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原。
6、直桿拉力器彎舉（或單臂拉力器彎舉）——雙手握住低位拉力器在桿，肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前，慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉（或斜板彎舉）——坐在訓練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習臂穩定地靠于大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然后慢慢還原。
8、提鈴聳肩（或直立劃船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓后慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸（或反握杠鈴腕屈伸）——坐在長凳上，小臂置于腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴卷起，慢慢還原。
以上所有練習各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。
